Dieta para Iniciantes com Principais Alimentos – Calistenia & Street Workout

Entenda como funciona uma dieta de forma básica para iniciantes e conheça os principais alimentos para montar a sua agora!

Salveee famíliaaa!

Olá irmãos e irmãs ao redor do mundo, tudo bem por ai?

Eu sou o Alex Sanches e hoje eu vou falar sobre dieta, o que você precisa saber pra treinar e ter resultados. O que comer afinal hein Alex?

Bem, como falar de dieta é um assunto bem extenso e um pouco complicado uma vez que cada caso é um caso específico, eu separei aqui as principais questões que você precisa saber pra começar e já começar bem se ligando em tudo o que vai te trazer resultados.

Logo que você começa a treinar, a primeira coisa que você tem que ter em mente é que seus resultados não virão dos seus treinos. Você já me ouviu dizer isso aqui provavelmente, e é verdade. Veja bem, não quero dizer que seus treinos não tem importância, se você não treinar você não gerará estímulos para que seu corpo entenda que precisa mudar, então o treino é um pilar inseparável do ganho muscular, mas eu quero sim dizer que o verdadeiro responsável pelo seu ganho muscular, é sua dieta.

Uma coisa importante saber é que tanto a dieta para quem quer emagrecer quanto a dieta para quem deseja ganhar peso, ganhar massa muscular e tudo mais, são basicamente formadas pelos mesmos alimentos apenas variando suas quantidades.

Se você quer crescer, ganhar massa, se você quer perder gordura ou mesmo ganhar gordura, independente de seu objetivo, o que vai fazer com que você chegue nesses resultados será sua dieta. Você terá que adequá-la pra conquistar o que deseja.

Não sou eu quem diz, todo mundo que tem resultados segue isso.

Os treinos são uma pequena mas fundamental ação no caminho para o ganho muscular, mas a dieta representa mais de 60% de qualquer resultado que você busque.

Uma dica por experiência própria é a seguinte:

Antes de você de verdade começar a treinar, aprenda sobre dieta ou faça uma consulta com uma nutricionista esportiva ou médico nutrólogo. E sabe porque?

Se você nunca fez dieta ou treinou, seu corpo apresentará uma resposta muito, muito efetiva. A fase inicial de treinos, dos primeiros 3 a 6 meses é tida por muitos como uma das fases de ganhos mais significativos devido justamente a você nunca ter tido um estímulo como o dos treinos antes.

Por isso, se você quer ter resultados ainda mais rápidos, de verdade, faça dieta desde o início!

Outro questão que também é muito recorrente vem de pessoas que não tem ideia do que, do quanto e de quando comer. E vários problemas surgem depois dessas ações…

As vezes você deseja ganhar massa muscular e passa a comer de tudo, fazendo com que ganhe sim um certo volume, mas junto a isso sem conhecer estratégias para controlar o acúmulo de gordura por exemplo, você só terá tamanho sem qualidade e sofrerá muito para secar depois preservando o máximo possível de massa magra. Ainda mais, se for natural.

O mesmo problema também ocorre com quem quer emagrecer. Você pode até fazer uma dieta com balanço calórico negativo e emagrecer, mas será que nessa dieta você terá proteínas suficientes para por exemplo manter sua massa magra, seus músculos? Será que não estará comprometendo seu eixo hormonal por falta de gorduras? E quanto a sua produção diária com seu trabalho e atividades pessoais? Acredite, também poderão ser afetadas se não ingerir os carboidratos suficientes, bem como seu humor e mais. Isso tudo e só estamos falando de macro nutrientes hein!

Portanto, atenção com essas merdas de dietas que passam na TV!

Mas onde eu quero chegar com isso, afinal? É bem simples e eu te explico agora.

O básico, a maioria das pessoas já sabe no que diz respeito a ganho muscular que seria a ingestão de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia junto a uma dieta de balanço calórico positivo dividida de forma macro entre proteínas como já citadas, carboidratos e gorduras, e é claro, com base em seu metabolismo de repouso. Isso é bem básico e está longe de ser tudo. Porém já é um bom começo!

O que fazer então para ser assertivo na sua dieta?

Conte ou aprenda a contar suas calorias e se acostume a ler o rótulo dos alimentos e produtos que costuma comprar para poder mensurar o que tem ingerido e mudar ao longo do caminho conforme seu objetivo, seja ele de emagrecer ou ganhar massa.

Isso é de praxe, e se você olha pra isso e fica com preguiça, não sou melhor do que ninguém, mas pode parar porque essa parada não é pra você. Eu tô falando aqui de você alcançar sua melhor versão, E NADA ABAIXO DISSO É ACEITÁVEL!

Não só fazer o cálculo calórico é de extrema importância, mas também calcular a quantidade de macro nutrientes que estão sendo ingeridos através do que você come. E por macro, entenda como proteinas, carboidratos e gorduras.

Se você não sabe o que são calorias e não é do tipo de gente preguiçosa, mas sim do tipo que faz acontecer como é a maioria aqui da família que curte o trabalho do Calistenização, dá pause no vídeo e joga no google agora antes de continuar!

Sem calcular as calorias e a quantidade de macros que você está ingerindo por dia, você não tem controle nenhum sobre sua dieta e consequentemente controle nenhum sobre quaisquer resultados.

A divisão de macros mais utilizada é a de 50% carboidratos, 35% de proteínas e 15% de gorduras ao longo de um dia. Mas é claro, essas divisões podem variar conforme seu biotipo e muito mais.

Não estamos lidando com sorte aqui, é como a preparação de um bolo. Se você não acertar a massa, ele não cresce.

Agora que você tem a base de como uma dieta funciona, eu vou falar sobre o que comer.

A verdade é que tudo depende e esse fator é definido muitas vezes pelo horário e situação a qual você ira submeter seu corpo.

Por exemplo, se você está indo treinar, o ideal seria ingerir até cerca de 2 horas antes algum alimento com um índice glicêmico um pouco mais elevado para mais energia ou mesmo uma banana cerca de 40 minutos antes do mesmo, já que a banana possui um índice glicêmico mediano.

Ao acordar, você poderia ingerir por exemplo tilápia ou frango com batata doce e queijo branco evitando alimentos com alto índice glicêmico e antes de dormir, uma variação de gorduras boas como nozes e castanhas sozinhas ou mesmo somadas a proteínas.

O que também já se é de costume evitar é a mistura de gorduras e carboidratos na mesma refeição!

Um dica que eu usei por muito tempo foi anotar exatamente tudo o que eu comia.

Isso me dava mais disciplina quanto a minha dieta e principalmente, pode acreditar, ajudava a eu me manter saciado pois não anotava só o que eu comia, mas também o horário que eu comia.

Não estou dizendo pra você que fazer 6 ou 8 ou 10 refeições por dia é o ideal, isso vai variar conforme o seu objetivo e eu não sou um nutricionista, estou apenas compartilhando o que já testei e vivi durante minha vivencia no esporte. O que importa mesmo é o balanço calórico ser coerente com o que você deseja no final do dia.

Portanto não se assuste se um dia ou outro de muita correria você se pegar fazer a última refeição programada às 2h da manhã. Isso é absolutamente normal pra quem dieta sério!

Então pra finalizar, vou falar apenas algumas fontes desses macro nutrientes que a maioria já conhece, mas que se você estiver começando, certamente ajudará e muito!

Proteinas:

  • Clara de Ovos,
  • Peixes como atum, salmão, tilápia,
  • Frango (que ainda hoje tem o melhor custo benefício),
  • Carnes vermelhas como patinho e alcatra

Carboidratos:

  • Batata doce
  • Mandioca
  • Arroz integral
  • Macarrão integral

Gorduras boas:

  • Azeite extra virgem
  • Castanhas
  • Gemas de ovos
  • Castanha do pará
  • Óleo de coco e mais

Clique aqui para receber GRATUITAMENTE 3 vídeos de como começar a treinar da forma correta, mais 2 e-books exclusivos, 12 Receitas para Hipertrofiar e o e-book Hipertrofia Sem Mistérios.

E se você está em busca de motivação, inscreva-se aqui também GRATUITAMENTE para que eu te envie um super material que com toda certeza poderá transformar sua vida.

Te encontro no próximo post!

Forte abraço!

Alex Sanches

[Total: 19    Média: 2.9/5]
1 Comment
  • Ana Paula Benvenuto
    junho 25, 2016

    Olá, por gentileza; gostaria de começar a treinar calistenia e fazer uma dieta adequada ao treino. Desde já agradecida.

Responder

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *