Dossiê da barra fixa para iniciantes com tudo o que você precisa saber!

Aqui é onde a brincadeira começa e jamais termina, na barra fixa. Como sei que muitas pessoas ainda possuem dúvidas sobre quais são os músculos trabalhados na barra fixa, as pegadas e como evoluir nesse equipamento fantástico, decidi fazer um dossiê completo, que você confere agora!

Olá irmãos e irmãs ao redor do mundo!

Aqui é o Alex Sanches do Calistenização, e hoje é dia de barra fixa!

Esse é simplesmente um dos mais difíceis exercícios que qualquer pessoa irá fazer em algum momento, porém como tudo na vida são ônus e bônus, seus resultados são nada menos do que ESPETACULARES mais do que uma paixão para aqueles que treinam Calistenia & Street Workout, fazem parte de todo um estilo de vida.

Então vamos agora pra cima com força total conferir tudo o que você precisa saber sobre a barra fixa!

SOBRE OS MÚSCULOS

Os exercícios na barra fixa se enquadram no grupo dos exercícios multi-joint, ou seja, que recrutam mais do que um único grupo muscular de uma só vez, já que não conseguimos isolar os treinos executados nesse equipamento.

Os exercícios são fantásticos para trabalhar:

– Latíssimo do dorso;
– Bíceps Braquial;
– Braquioradial;
– Antebraços;
– Peitoral maior;
– Trapézios;

E sim, até mesmo o abdômen e a lombar são recrutads para estabilizar o conjunto dentre os vastos exercícios na barra fixa.

SOBRE OS PEGADAS

Existem 3 pegadas na barra fixa, a pronada, a supinada e a neutra, então vamos a elas!

Pegada pronada
Existe quando a palma de seus mãos estão viradas para frente, e o dorso (as costas) de suas mãos estão de frente e viradas pra você.

Flexões na barra fixa com essa pegada também chão chamadas em inglês de Pull Up (puxar pra cima), e é definitivamente a pegada mais usada por todos, porém também a mais difícil principalmente para iniciantes. Os exercícios com essa pegada valorizam muito o latíssimo do dorso e peitoral.

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Pegada supinada
O inverso da pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos viradas pra você, pra dentro. É um exercício recomendado para quem está começando devido a sua capacidade de fortalecimento dos bíceps, mas é muito importante tomar cuidado e sempre se alongar antes dos treinos para evitar lesões, uma vez que essa pegada força a rotação externa dos antebraços podendo sobrecarregar os cotovelos.

Essa pegada também conhecida como Chin Up (queixo pra cima) em inglês.

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Pegada neutra
É uma pegada pouco comum, mas ainda sim utilizada. É quando suas mãos estão uma de frente para outra, o que faz que que seja impossível executá-la numa barra fixa convencional.

Trata-se de uma boa pegada para o treino de antebraço.

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03 DICAS PRA VOCÊ EVOLUIR MAIS RÁPIDO NA BARRA FIXA

1 – Treine variando as pegadas
Variar as pegadas é uma boa opção de treino para variar os mesmos músculos trabalhados e evitar a fatiga no intuito de se construir mais força. Isso vai te ajudar a conquistar mais resistência e possibilitar os treinos com a dica de número 2.

2 – Treine variando sobrecarga
Não preciso me estender quanto a esse assunto se você já leu algum outro post do Calistenização. Treinar com sobrecarga vai estimular de maneira muito mais intensa seu organismo, além de evitar o fenômeno da adaptação muscular, fazendo com que você não entre na estagnação de resultados.

3 – Treine valorizando o movimento negativo dos exercícios
Aqui seguindo esse tipo de treino, você valoriza mais a forma negativa dos movimentos, ou seja, no caso das flexões na barra fixa, as descidas. Essa é a fase que segundo estudos proporciona melhores ganhos em termos de hipertrofia muscular, portanto atenção a elas!

Acompanhe abaixo como fazer sua primeira barra, ou pull up!

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Um forte abraço!

Alex Sanches

[Total: 19    Média: 3.4/5]
1 Comment
  • Diego Cabral
    abril 2, 2015

    Muito boa a postagem!
    A variação de pegadas é realmente uma ótima dica! Facilita o aumento de volume sem sobrecarregar a musculatura!
    Sucesso!

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