Qual a melhor divisão de treinos? Como dividir seus treinos de Calistenia & Street Workout?

Qual a melhor divisão de treinos? Qual a rotina ideal para iniciantes? Como mesclar seu treino de Calistenia & Street Workout com a academia?

Olá irmãos e irmãs ao redor do mundo!

Eu sou o Alex Sanches e hoje vou falar sobre um dos assuntos que mais me pediram lá na comunidade VIP do Calistenização: Divisão de treinos. Sim meus amigos, divisão de treinos.

Eu já recebi centenas de e-mails desde que a comunidade vip do Calistenização foi lançada só falando sobre esse tema, e por isso eu separei aqui as 5 principais perguntas desse assunto como:

– Qual a rotina ideal para iniciantes?
– Quais são as principais divisões de treino?
– Devo treinar o abdômen todo dia para ficar trincado?
– Qual é a melhor divisão de treino?
– Como mesclar o treino na academia com o treino de calistenia e street workout?

Bem, como este post é completar ao vídeo completo que você vai assistir logo abaixo sobre divisão de treinos, então vou deixar apenas os pontos chaves de cada pergunta aqui para que logo depois que você tenha assistir, você possa olhá-los com um pouco mais de calma.

Eis o vídeo sobre divisão de treinos com todas as perguntas acima devidamente respondidas:

Qual é a rotina ideal para iniciantes?

Aqui vai uma das divisões possíveis que forneço para quem se inscreve na lista vip do Calistenização:

SEG – QUA – SEX

Seria uma rotina em circuito para todo upper body, a parte de cima do corpo com: peitoral, costas,
bíceps, tríceps e abs.

E TER – QUI – SAB

Seria o treino de pernas.

Quais são as principais divisões de treino?

Eu testei várias divisões inúmeras vezes e a divisão que mais me fez evoluir foi essa aqui:

Seg – Peito, Ombro e Costas
Ter – Biceps, Triceps e Abs na barra
Qua – Pernas e Abs no chão
Qui – OFF
Sex – Peito e Costas
Sáb – Pernas, Abs na barra e Tricks
Dom – OFF

Quando digo tricks, eu tô falando das manobras como muscle up 360, flexões diferenciadas e explosivas e tudo mais.

Caso você queira evoluir mais nesse sentido, eu incluiria os tricks então às Segundas, Quartas e Sextas.

Devo treinar o abdômen todo dia para ficar trincado?

Treino de abdômen 3x por semana no máximo e sem essas séries malucas ai de 500 repetições ou coisa do tipo. Se você fizer certo, sentindo a musculatura, sem tranco e até usando carga extra, 3×20 é o suficiente. Pode acreditar!

Qual é a melhor divisão de treino?

A melhor divisão é aquela que se adapta a 3 fatores essenciais do seu treino:

OBJETIVO, DISPONIBILIDADE e NÍVEL.

– Como mesclar o treino na academia com o treino de calistenia e street workout?

Vamos aos dois casos básicos dentre inúmeros objetivos possíveis. Vou comentar o que eu faria. Não estou dizendo para você seguir isso, estou apenas comentando com base na minha própria experiência e inúmeros testes.

Se meu objetivo fosse apenas hipertrofia, eu iria para a academia e provavelmente faria todos os treinos por lá. Com os pesos, os dumbbells no formato tradicional e das barras, meu treino de Calistenia & Street Workout em um único momento do dia, apenas adaptando alguns exercícios em minha série.

Como por exemplo, em dia de peito, incluiria barra paralela com algumas de suas variações, várias flexões de braço e talvez alguns exercícios de tríceps.

Em outras palavras, não mudaria tanta coisa.

Já no modo atual, o que eu tenho feito é um pouco diferente.

Como meu objetivo atual é ganhar mais volume com o menor acúmulo de gordura possível para execução de algumas manobras de Street Workout, tenho treinado em dois momentos do dia.

Vou para a academia bem cedo geralmente para fazer meu treino normal (seja ele qual for).

Eu não tenho nenhuma série específica e também não quero te influenciar com o meu treino. O ideal é que você descubra o seu, mas posso dizer que treino perna 3x por semana. A base começa do chão, então nada de pular os treinos de perna!

Como já dou esse estímulo forte nos treinos, sempre observando a simetria e tudo mais, acabo ficando mais a vontade para treinar paralelamente 3x por semana nas barras apenas os tricks, as manobras sem aquela cobrança interna por séries e repetições.

Isso não quer dizer que eu não faça. As vezes eu ainda faço apenas séries e repetições, mas dessa maneira sei que todo meu corpo está sendo trabalhado e me sinto mais forte para evoluir, ainda que estando mais pesado e ainda que muitas vezes com o corpo mais cansado devido ao volume de treinos.

Então fica mais ou menos assim:

De Segunda a Sábado eu vou pra academia e de Segunda, Quarta e Sexta sem deixar de ir pra academia, mas geralmente no período da noite, eu vou para as barras!

Essa foi a forma que eu encontrei de conciliar os dois e obter um bom rendimento, mas você também pode mesclar ambos como um dia na academia, e outro dia fora nas barras, enfim…

Agora é contigo!

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Te encontro no próximo post!

Forte abraço!

Alex Sanches

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2 Comments
  • Tiago Carvalho
    fevereiro 16, 2016

    Alex, só não entendi o porque de não ter colocado treino para ombros duas vezes na semana na rotina que você falou que foi a que mais te ajudou desenvolver.

    • Tiago Carvalho
      fevereiro 16, 2016

      Além disso, tenho outra dúvida. Rotinas em circuito devem ser feitas com velocidade ou sentido a musculatura – fase excêntrica de 2 seg.

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