Quanto devo comer para ganhar músculos? Calistenia & Street Workout

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Quer saber quanto você deve comer para ganhar músculos? Saber também porque você treina e ainda assim está engordando ou melhor, treina muito, come muito e ainda está emagrecendo? É só ler esse post!

Olá irmãos e irmãs ao redor do mundo!

Alex Sanches aqui.

Preparei pra você hoje um post bem completo que vai te ensinar a como quase que montar sua própria dieta e principalmente conseguir entender finalmente o quanto você deve comer e porque pode estar engordando ou perdendo peso.

Isso tudo que está aqui não é novidade para quem já treina sério há algum tempo, porém mesmo assim eu aconselho sinceramente que você irmão ou irmã mais avançados leiam esse post até o fim.

Bem, antes de poder chegar onde eu quero aqui, pra falar sobre músculos, balanço calórico e etc, eu preciso que você entenda a base de tudo.

O que é afinal de contas, uma caloria?

Caloria é uma unidade de medida de energia, energia essa em calor liberada por um material quando processado. Tem-se como medida padrão que 1 caloria é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius. Seguindo esse raciocínio fica claro então que por exemplo 500 cal seriam suficientes para elevar 500 gramas de água em 1 grau…

Aqui você deve estar pensando “nossa, aquele sanduíche que eu comi tinha aproximadamente isso”… hahaha!

Bem, agora que você já entendeu de forma básica o que são calorias, vamos ao próximo passo.

As calorias estão presentes em quatro componentes básicos. São eles o carboidrato, a proteína, a gordura e o álcool, e sendo assim, tudo o que tiver qualquer um desses quatro componentes possuirá valor calórico.

Seguindo isso, temos então:

1 grama de carboidrato = 4 calorias
1 grama de proteina = 4 calorias
1 grama de gordura = 9 calorias
1 grama de alcool = 7 calorias

Maravilha, agora você já tem uma base para entender o que eu vou passar mais abaixo, algumas informações combinadas que se você utilizar, vai ficar apto a se quiser, calcular suas próprias receitas. Lembrando apenas que eu não sou nutricionista e realmente aconselho que você seja acompanhado por um profissional da área.

Bem, aqui começam as respostas para as perguntas acima.

Independente do seu objetivo, seja ele o de ganhar músculos ou emagrecer, a sua dieta não será tão diferente, variando apenas as quantidades dos alimentos ingeridos. E seu você deseja saber quais alimentos seriam esses, é só assistir a esse vídeo em que falo de dieta:

Mas voltando a falar sobre as quantidades agora que vimos a questão das calorias, tudo vai se encaixar.

No cenário ideal, você deveria descobrir o seu valor metabólico basal, ou seja, a quantidade de calorias que seu corpo consome diariamente para manter a manutenção do seu organismo sem nenhum tipo de esforço que não seja apenas o de seu funcionamento. Adicionaria calorias se desejasse ganhar músculos (treinando é claro), ou entraria em balanço calórico negativo, ou seja, comeria menos do que você gasta.

Existem várias calculadores online e você pode descobrir o valor calórico que se aproxima da sua taxa metabólica basal buscando por “calculadora de taxa metabólica basal”.

Agora ficou fácil calcular.

Levando em consideração o modelo de dieta mais conhecido para ganho de músculos divido em 50% da sua dieta a base de carboidratos, 35% a base de proteínas e 15% a base de gorduras, vamos montar agora uma divisão de macros hipotética aqui para um homem de 25 anos, 1,80 cm pesando 80 kg praticante de atividades físicas intensas.

Teríamos esses como valores aproximados em calorias:

Metabolismo basal: 1892 cal
Calorias necessárias para manter o peso: 3264 cal
Calorias para emagrecer: 2774 cal
Calorias para subir de peso: 3753 cal

Fazendo aquela regrinha de 3 básica sobre os percentuais da divisão dos macros das dietas, teríamos então pensando em ganhar peso:

Carboidratos: 1876 cal divididos por 4 (equivalência de 1 grama de carboidrato) = 469 gramas
Proteínas: 1313 cal divididos por 4 (equivalência de 1 grama de proteinas) = 328 gramas
Gorduras: 562 cal divididos por 9 (equivalência de 1 grama de gorduras) = 62 gramas

A partir disso você pode olhar uma tabela nutricional com os alimentos que você mais ingere diariamente para montar seu cardápio.

Lembrando apenas que são cálculos aproximados e nada, absolutamente nada substitui o trabalho de um profissional da área.

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Te encontro no próximo post!

Forte abraço!

Alex Sanches

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1 Comment
  • FERNANDO
    janeiro 29, 2016

    adorei este post Alex, obrigado meu irmão tamo juntos.

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